Tips para hacer un plan de alimentación saludable vol 1

*Advertencia* No soy Nutricionista y no he estudiado nada en relación a nutrición, la información que compartiré es basada en mi experiencia personal y lo que he aprendido por artículos médicos, si tienes dudas o consultas - sobre todo si padeces algún tipo de enfermedad- puedes acudir a tu Doctor. 

Luego de esta aclaración, les daré unos tips que he recopilado a través del tiempo y que actualmente sigo porque estoy en camino de ser más fitness y saludable :) ojalá les sirvan para realizar cambios positivos que influirán en distintos aspectos: energía, salud, pérdida de grasa corporal, autoestima. 

Para eso debes cambiar el switch! : Debemos erradicar el concepto de dietas rápidas de 1 semana ya que estas generan un gran daño a nuestro cuerpo en varios aspectos: Carencia de nutrientes básicos para que nuestro organismo funcione, efecto rebote, pérdida de masa muscular...

La idea es crear un plan alimentario a tu medida y seguirlo siempre, claro está que a veces podemos salirnos en ocasiones especiales o simplemente porque tenemos ganas de un chocolatito estos alimentos son buenos para el alma! :) Pero tienen que ser ocasionales ya que comemos para vivir, y no vivimos para comer.

Tip 1: Prepárate para el éxito!

Para que un plan de alimentación nos resulte exitoso tienes que pensar en dar pequeños pasos, en vez de dar uno grande. Es decir, si haces cambios gradualmente dentro de poco una dieta saludable se te hará habitual!

Tratar de cambiar de la noche a la mañana tus hábitos alimenticios lo más probable que resulte un fracaso. Trata de dar estos pequeños pasos  en tu vida diaria añadiendo más ensaladas y vegetales coloridos, come un arcoíris! vivir a lechuga y tomate es aburrido, pero sí de a poco integras zanahorias brócoli, zapallitos, berenjenas, etc... Se te hará mucho más delicioso, fácil y nutritivo! Otro paso puede ser cambiar a la hora de cocinar la mantequilla por aceite de oliva o de coco. También puedes comenzar a dejar las bebidas azucaradas y cambiarlas por jugos sin azúcar o mejor aún, agua!

Hablando del agua, esta es tan importante en una dieta saludable que tienes que pensar en ella junto con el ejercicio como otros grupos alimentarios que conformen la pirámide de tu dieta. El agua ayuda a eliminar toxinas, te mantendrá hidratado y eso afectará positivamente en tu piel y en tu energía... recuerda también que podemos sentir hambre a veces por deshidratación. En cuanto al ejercicio, existen muchas alternativas solo debes buscar la que más te guste para que así cuando lo practiques no sea una tortura.

Tip 2: Se moderado!

La idea de un plan de alimentación saludable, es que te acompañe no por días, semanas o meses! si no que sea algo parte de tu vida. Por eso la moderación significa balancear nuestros alimentos: elegir menos y reducir porciones de alimentos refinados, azucarados, salados, fritos. Y por otro lado aumentar las dosis de alimentos buenos como frutas, vegetales, semillas y granos. 

Tip 3: Elige carbohidratos complejos y de granos enteros.

Muchas dietas flash eliminan por completo los carbohidratos de nuestra idea, lo cual logra que nos de mucha más hambre y ansiedad... sobre todo si aqui en chile estamos tan acostumbrados al pancito :). 

Por eso, NO LOS ELIMINES, simplemente elige las versiones de carbohidratos saludables como pan de trigo integral, quínoa, arroz integral, tallarines integrales, avena, legumbres, frutas y verduras. Estos contienen fotoquimicos y antioxidantes que nos protegen de enfermedades al corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, estos carbohidratos se digieren lentamente por lo que nos brindan una sensación de saciedad y manteniendo el nivel de azúcar en la sangre e insulina estable.

Cómelos con moderación, yo los como en el desayuno principalmente y en una comida del día. (Almuerzo o cena) 

Tip 4: Disfruta de aceites saludables y evita las grasas malas.

Los aceites buenos para el organismo son necesarios para nutrir el cerebro, corazón y células... además de tu piel y cabello. 

Agrega a tu dieta:

- grasas poliinsaturadas: como omega 3 y omega 6 se encuentran en el salmón, semillas de chía, nueces. Estos aceites no los sometas a calor puesto que se liberan ácidos grasos trans.

- grasas monoinsaturadas: como el aceite de oliva, de canola, palta.

- grasas saturadas: aceite de coco y ghee, estas son fuentes saturadas saludables que podemos usar para cocinar ya que no liberan radicales libres y ácidos grasos trans. 

Reduce o elimina estas grasas:

- grasas saturadas provenientes de carne animal y lácteos.

- grasas trans que se encuentran en galletas, crackers, margarinas y productos envasados.

Tip 5: Infórmate sobre el índice glicemico de los alimentos.

El índice glicemico mide la capacidad que un carbohidrato tiene de elevar la glicemia (o azúcar) de la sangre después que lo hemos comido. Esta liberación de glicemia secreta una hormona llamada insulina y esta es una de las responsables de que subamos o bajamos de peso, ya que se encarga de ayudar al cuerpo a usar o guardar la glucosa para realizar nuestras actividades diarias.

Suena enredado todo esto, pero se los explicaré en un ejemplo: 

Si el índice glicemico es alto, tendremos una carga alta de glicemia y por ende...mucha insulina. Esa insulina se encarga que usemos la glucosa para realizar las funciones básicas del cuerpo pero la glucosa restante la insulina la guardara en nuestro cuerpo en forma de grasa, haciendo que subamos de peso juntando grasa.

Esto es peor aun en los casos de personas que tienen "Resistencia a la insulina" ya que ante un índice glicemico alto liberamos mas insulina aun, provocando las consecuencias que mencione. Por eso a los que padecen esta enfermedad les cuesta demasiado bajar de peso y tienen un gran porcentaje de grasa. Muchas veces podemos estar incluso en un peso normal pero tenemos más grasa que el resto de las personas, esto es por consumir alimentos índice glicemico alto en una dieta hipocalórica que nos hizo perder musculo (mi caso personal)

Bueno, a modo de ilustración les dejo una tabla, esta no es la más completa pero es la que encontré en internet. Para una información de calidad métanse en http://www.montignac.com y ahí podrán digitar el alimento y les saldrá el indice del alimento.

- de 115 a 55: indice glucemico alto

- de 55 a 40 : indice glucemico medio

-de 40 a 0: indice glucemico bajo

 

En resumen:

- Evitar a toda costa alimentos de índice glucemico alto. Estos en general son carbohidratos simples. El azúcar, harina blanca, arroz blanco, papa, etc.

- preferir alimentos de índice glucemico medio y bajo, según con que lo acompañaran. Yo como comidas de IG medio con verduras y ensaladas, o de desayuno. Y los de IG bajo con proteínas. Si quieren me pueden preguntar mas.

Esto es todo por hoy, recuerden, esto lo digo en base a mi experiencia personal y me ha funcionado bien ahora estoy en proceso de seguir estos pasos también para tener una vida más sana! Asi que soy una más de ustedes en el proceso.

Cariños!